마트에서 식품을 고를 때, 포장지 뒷면에 빼곡히 적힌 '성분표'를 보면 낯선 이름의 첨가물들이 가득합니다. "이건 대체 뭐지?", "몸에 해로운 건 아닐까?" 이런 생각, 한 번쯤 해보셨을 겁니다. 식품 첨가물은 식품의 맛, 색깔, 보존성을 높이는 데 사용되지만, 일부 첨가물은 과다 섭취 시 건강에 부정적인 영향을 줄 수도 있습니다.
이 글에서는 우리가 식품을 고를 때 특히 주의하고 피해야 할 첨가물들과 그 이유를 자세히 알아봅니다. 이제부터는 성분표를 더 꼼꼼히 확인하고 현명하게 식품을 선택할 수 있을 것입니다.
1. 왜 알아야 할까? 식품 첨가물, 오해와 진실
식품 첨가물은 현대 식품 산업에서 중요한 역할을 합니다. 맛을 더 풍부하게 하고, 색을 먹음직스럽게 만들며, 식품의 신선도를 오래 유지시켜 줍니다. 예를 들어, 빵이 부드러운 식감을 유지하고, 음료의 색깔이 선명한 것도 대부분 첨가물의 역할입니다.
하지만 문제는 '과다 섭취'와 '복합 작용'에 있습니다. 각각의 첨가물은 규정된 안전 기준치 내에서 사용되지만, 우리가 매일 다양한 가공식품을 섭취하면서 여러 첨가물을 동시에, 그리고 누적하여 섭취하게 됩니다. 일부 연구에 따르면, 지난 5년간 가공식품 섭취량은 약 XX% 증가했으며, 이는 식품 첨가물 섭취량 증가로 이어질 수 있습니다. 이러한 누적 섭취가 장기적으로 인체에 어떤 영향을 미칠지는 여전히 연구가 필요한 부분입니다. 따라서 막연한 불안감보다는 정확한 정보를 바탕으로 식품을 선택하는 지혜가 필요합니다.
2. 이것만은 꼭 피하자! 주요 주의 첨가물 5가지와 그 이유
여기서는 일상생활에서 쉽게 접하고, 섭취량을 조절할 필요가 있는 대표적인 첨가물 5가지를 소개합니다.
가. 단맛의 유혹, '과당 시럽류'와 '합성 감미료'
- 과당 시럽류 (예: 액상과당, 고과당 옥수수 시럽)
- 왜 피해야 할까? 설탕보다 저렴하고 단맛이 강해 청량음료, 과자, 빵, 시리얼 등 다양한 가공식품에 광범위하게 사용됩니다. 그러나 간에서 직접 대사되어 지방으로 축적되기 쉬워 비알코올성 지방간, 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 위험을 높일 수 있습니다. 포만감을 덜 느끼게 하여 과식을 유도하기도 합니다.
- 확인할 이름: 액상과당, 고과당 옥수수 시럽, 옥수수 시럽, 과당 등.
- 합성 감미료 (예: 수크랄로스, 아스파탐, 사카린 등)
- 왜 피해야 할까? 칼로리가 없거나 매우 낮아 '제로' 음료나 다이어트 식품에 많이 쓰입니다. 하지만 일부 연구에서는 장내 미생물 균형을 깨뜨려 혈당 조절에 부정적인 영향을 주거나, 오히려 식욕을 증가시켜 체중 증가로 이어질 수 있다는 보고가 있습니다. 장기적인 인체 영향에 대한 연구가 더 필요한 부분입니다.
- 확인할 이름: 수크랄로스, 아스파탐, 사카린나트륨, 아세설팜칼륨, 에리스리톨 (비교적 안전하지만 과다 섭취 시 소화불량 유발 가능) 등.
나. 색깔의 유혹, '합성 착색료'
- 왜 피해야 할까? 식품의 색을 더 먹음직스럽게 만들기 위해 사용됩니다. 주로 사탕, 음료, 과자, 아이스크림 등에 많이 들어 있습니다. 일부 합성 착색료는 어린이의 과잉 행동 장애(ADHD)와 관련성이 있다는 연구 결과가 있으며, 알레르기 반응을 유발할 수도 있습니다.
- 확인할 이름: 황색4호, 적색2호, 청색1호 등 '색소' 또는 '착색료'와 함께 번호가 붙은 경우. (예: 식용색소 황색 제4호)
다. 보존을 위한 선택, '아질산나트륨'
- 왜 피해야 할까? 햄, 소시지, 베이컨 등 육가공품의 색을 선명하게 유지하고 미생물 증식을 억제하는 데 사용됩니다. 하지만 육류의 아민 성분과 만나 발암 물질인 니트로사민을 생성할 수 있다는 우려가 있습니다. 과다 섭취 시 두통, 구토 등의 부작용을 일으킬 수 있습니다.
- 확인할 이름: 아질산나트륨, 아질산염 등. (비타민 C와 함께 섭취 시 니트로사민 생성 억제에 도움이 될 수 있습니다.)
라. 맛을 위한 선택, 'L-글루탐산나트륨 (MSG)'
- 왜 피해야 할까? 감칠맛을 내는 조미료로, 라면, 과자, 통조림, 외식 음식 등에 널리 사용됩니다. MSG의 유해성에 대해서는 여전히 논란이 많지만, 일부 민감한 사람들에게는 두통, 메스꺼움, 작열감(중국집 증후군) 등의 증상을 유발할 수 있다고 알려져 있습니다. 다만, 토마토, 다시마 등 자연 식재료에도 글루탐산이 존재합니다.
- 확인할 이름: L-글루탐산나트륨, 향미증진제 등.
마. 식감과 보존성을 위한 '인산염'
- 왜 피해야 할까? 유제품, 가공육, 베이커리 제품, 음료 등에 사용되어 응고 방지, 산도 조절, 식감 개선 등의 역할을 합니다. 그러나 과다 섭취 시 체내 칼슘 흡수를 방해하여 골다공증 위험을 높이거나, 신장 질환자에게는 부담이 될 수 있습니다.
- 확인할 이름: 인산칼슘, 인산나트륨, 피로인산나트륨, 폴리인산나트륨 등 '인산'이 들어간 이름.
3. 똑똑한 식품 선택을 위한 실천 가이드
식품 첨가물을 100% 피하기는 현실적으로 어렵습니다. 하지만 몇 가지 습관만으로도 첨가물 섭취량을 현저히 줄일 수 있습니다.
- 가공식품 섭취 줄이기: 가장 근본적인 방법은 애초에 식품 첨가물이 많이 들어갈 수밖에 없는 가공식품의 섭취를 줄이는 것입니다. 신선한 채소, 과일, 통곡물, 자연 그대로의 단백질 위주로 식단을 구성하는 것이 좋습니다.
- 성분표 꼼꼼히 확인하기: 식품을 구매하기 전에 반드시 영양 성분표와 원재료명 및 함량을 확인하는 습관을 들이세요. 원재료명은 함량이 높은 순서대로 기재되므로, 모르는 이름이 많거나 첨가물이 상위권에 있다면 재고해볼 필요가 있습니다.
- '클린 라벨' 제품 선택: 최근에는 인공 첨가물을 최소화하고 자연 유래 성분만을 사용한 '클린 라벨' 제품들이 늘어나고 있습니다. 이러한 제품을 선택하는 것도 좋은 방법입니다.
- 균형 잡힌 식단 유지: 특정 첨가물을 피하려다가 오히려 영양 불균형이 올 수 있습니다. 다양한 식품을 골고루 섭취하며 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 설탕 대신 천연 감미료를, 합성 색소 대신 천연 식재료로 색을 내는 방법을 찾아볼 수 있습니다.
마지막 조언
식품 첨가물에 대한 지식은 건강한 식생활을 위한 필수 요소입니다. 막연한 두려움 대신, 어떤 첨가물이 있는지 정확히 알고, 의식적으로 섭취량을 줄여나가는 것만으로도 충분히 건강한 식생활을 만들 수 있습니다. 오늘부터 냉장고 속, 찬장 속 식품들의 라벨을 다시 한번 살펴보는 건 어떨까요? 당신의 작은 노력이 더 큰 건강을 가져올 것입니다.